孕妇在孕期如何补钙效果好?-全球速讯
2023-06-01 15:55:29 南方养生网
首先,通过一张图表来了解在整个孕期钙的需要:
(资料图)
(整个孕期钙的日均积累量、适宜推荐量AI、可耐受最高摄入量UL)
在整个孕期过程中孕妇需要储存30g的钙,其中25g要运送到胎儿体内,也就是说每日平均要存留200mg。
具体来说,胎儿在孕早、中、晚期日均积累量分别是7mg、110mg和350mg的钙,加上维持母体钙代谢平衡对钙的需要量约为300mg/天,再考虑食物中钙的吸收率约为30%,故《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期钙的适宜摄入量(AI)为1000mg/天,孕晚期为1200mg/天,可耐受最高摄入量为2000mg/天。
说完整个孕期钙的需要量,下面笔者就具体来说说如何确保准妈妈在整个孕期钙的需要:1、能从准备怀孕的时候就开始补钙的效果是非常理想的,这时人体每日所需的钙大概在800mg左右,准妈妈在这个时候要保证每天摄入250ml的牛奶或奶制品,多摄入豆类及制品、坚果、绿色蔬菜、各种瓜子,每周适量摄入虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。
2、准妈妈补钙最迟不要超过20周,因为这个时候是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。建议准妈妈从孕中期(4-6月)开始除了食物摄取外,需要额外补充200-300mg的钙剂,当然这需要咨询产科医生,在医生建议下补充钙剂;每天早上10点和下午4点晒半个小时的太阳;每天保证300ml的牛奶,孕妇配方奶粉或酸奶;注意摄入每周摄入适量的虾皮、海带、荠菜、豆腐等食物;通过孕检检查,随时调整补钙的剂量。
3、因为钙的吸收与年龄有关,随着年龄增长其吸收率下降,成人只有20%左右。一般在40岁以后,钙的吸收率逐渐下降,虽然由于妊娠钙的吸收率会有所上升,但也不会太高,所以很多40岁以上的准妈妈要注意这一点,最好咨询医生,根据自己的自身情况补充钙剂。
4、因为谷物中草酸、某些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋等)中的草酸,过多的膳食纤维、碱性磷酸盐、脂肪等不利于钙的吸收,所以在日常生活中应该避免食用这些食物,当然也不是说这些东西不可以吃,只是尽量少吃罢了。另外,抗酸药、四环素、肝素也不利于钙的吸收,蛋白质过高也会促进钙的排出。
5、适量的维生素D、某些氨基酸(赖氨酸、精氨酸、色氨酸)、乳糖和适当的钙磷比例,均有利于改的吸收www.nfysw.com。故建议每天准妈妈必须保证供给维生素D10微克。现在有很多复合钙剂,也补充维生素D,但由于钙剂可能会使早孕反应加剧,所以一般推荐孕中期后在使用。当然了,也不能单纯的通过钙剂来补充钙,记住钙剂也是一种药品哦,毕竟药补不如食补嘛!
6、过多的钙可能导致孕妇便秘,也可能影响其他营养素的吸收,所以最好通过食物中获取钙,食物中钙比药物钙更安全,进食正常的食物,不会引起钙过量。如果通过钙剂补充最好一天的摄入量不要超过2000mg,这还包括从食物中获取的钙。
需要说明的是:1、参考文献《临床营养学》张爱珍主编,《公共营养师-基础知识》中国劳动社会保障出版社出版,《中国食物成分表2002》杨月欣主编。
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